Правила гигиены сна

  1. Избегайте возбуждающей активности перед сном. Засыпание пассивный процесс, требующий душевного и психологического «расслабления» или успокоения. Волнения перед сном (например, из-за семейных разногласий или обсуждение волнующих проблем) замедляют процесс засыпания и способствуют пробуждению в ночное время. Непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, следует заняться различной успокаивающей деятельностью, такой, как, например, чтение или просмотр телевизора.
  2. Ложиться в кровать необходимо только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или еды. 
  3. Ложиться в кровать необходимо только тогда, когда собираешься заснуть.
    Большинство людей с нарушениями сна идут в кровать до того, как они действительно захотят спать, пытаясь «отоспаться» или «снять» чувство утомления и усталости. При этом обычно они долго не засыпают, а «перебирают в мыслях» итоги прошедшего дня или беспокоятся в предчувствии плохого сна. Это беспокойство вызывает эмоциональное возбуждение, которое препятствует процессу пассивного сна.
  4. Некоторые люди с нарушениями сна затрудняются отличить свою усталость от сонливости. Между тем необходимо помнить, что ложиться в кровать необходимо тогда, когда отмечается сонливость, а не усталость. Правильнее подождать, пока не появится дремотное состояние, которое увеличивает шанс быстро заснуть, а также усиливает ассоциацию между постелью и сном, а не между постелью и бодрствованием. Отсутствие или нарушение этой ассоциации является одной из главных причин расстройств сна у большинства людей.
  5. Вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные дни.
    Время пробуждения – одно из важных показателей состояния циркадианного ритма сон – бодрствование. Людям с нарушениями сна нужно использовать будильник, который следует ставить подальше от кровати, чтобы, проснувшись, надо было бы встать и выключить его.
  6. Сократите или исключите потребление алкогольных напитков. Полностью исключается их потребление менее чем за 2 ч до сна.
  7. Исключите потребление стимулирующих средств во второй половине дня, в том числе кофе после 4 ч вечера.
  8. Не курите за 4 ч до сна.
  9. Избегайте напряженной физической нагрузки после 6 ч вечера. Перенесите, по возможности, регулярные физические упражнения на утренние и дневные часы.
    У тренированных людей, которые постоянно занимаются физическими упражнениями, увеличивается глубокий сон. Однако когда тренированные люди снижают напряженность тренировок, глубина сна значительно уменьшается. Напряженные физические упражнения приносят наибольшую пользу, когда проводятся в дневное или в раннее вечернее время, нежели в утренние часы и после 6 ч вечера. Упражнения, которые проводятся поздно вечером, могут увеличить число пробуждений в ночное время, тем самым ухудшая сон. Снижение уровня активности и ограничение передвижений перед сном в большей степени способствуют повышению глубины сна, нежели интенсивные физические нагрузки.
  10. Учитывайте влияние приема пищи на сон. Прием пищи обычно облегчает наступление сна.
    Следует помнить, что легкий углеводный быстроусвояемый теплый ужин облегчает наступление сна, особенно у тех, кто предпочитает есть преимущественно во 2-й половине дня. Обильная пища, принимаемая перед сном, оказывает противоположный эффект и может способствовать нарушению сна.
  11. Необходимо спать в максимально возможных комфортабельных условиях: минимальный шум и свет, привычная комнатная температура. 

    Другие статьи раздела “Все о здоровье” >>