Версия для слабовидящихВсегда начинайте кардио-тренировку с разминки и заканчивайте заминкой.
Структура разминки перед тренировкой
Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.
Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:
- Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты.
- Суставная гимнастика: 1-2 минуты.
- Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты.
- Кардио-разогрев: 2-3 минуты.
- Восстановление дыхание: 0,5-1 минута.
Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.
В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться.
Упражнения для разминки
Этап 1: Легкий кардио-разогрев
Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя быструю ходьбу на месте. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд.
- Ходьба обычная
- Ходьба с высоким подниманием коленей
Этап 2: Суставная гимнастика
Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 8-10 раз, по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.
- Наклоны головы. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад).
- Вращение плечами.
- Вращение локтями.
- Вращение плечами.
- Вращение тазом.
- Вращение ногами в тазобедренных суставах.
- Вращения в коленных суставах.
- Вращения стоп.
Этап 3: Динамическая растяжка мышц
После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд.
- Растяжка плечевых суставов. Стоя. Прижать правую прямую руку к груди левой рукой. Следить, чтобы плечи не поднимались. Повторить другой рукой.
- Растяжка трицепса. Правую руку поднять вверх, согнуть в локте и завести за голову, опустить ладонь между лопаток. Левой рукой помочь вытяжению, нажав на локоть.
- Наклоны в сторону для разминки. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы правой руки охватывают лучезапястный сустав левой руки. Выполнить наклон вправо.
Поменяв положение рук повторить в левую сторону.
- Наклоны к ногам для разминки корпуса. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполнить наклон, потянувшись руками к носку левой ноги. То же к правой.
5. Приседания с прогибом для спины «Кошка». Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ладонями прямых рук упор в колени. Прогнуться в грудном отделе. Затем округлить спину. - Растяжка подколенного сухожилия. Стоя, правая прямая нога на шаг вперёд, левая полусогнута. Выполнить наклон корпуса вперёд, отвести таз назад. Поменять ноги.
- Растяжка квадрицепса. Стоя, правой рукой взяться за правую стопу, согнув правую ногу в колене назад, правой рукой мягко потянуть пятку к ягодице. Колени на одном уровне. Поменять ноги.
Этап 4: Кардио-разогрев
На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд, скорость выполнения смотрите по своим возможностям.
- Бег на месте.
- Прыжки.
Этап 5: Восстановление дыхания
Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту.
1.Руки через стороны – вдох, опустить вниз – выдох.
Подборка кардио-упражнений для начинающих, а также тех, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.
- Ходьба с захлестом голени.
- Подъем коленей к груди.
- Подтягивание одного колена. Соединить правый локоть с левым коленом.
- “Бокс”.
- Разведение ног в планке.
Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Это составляет 1 круг. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.
Особенности выполнения растяжки после тренировки:
- Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.
- Тренировку на растяжку должно сопровождать глубокое дыхание. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.
- Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.
- Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.
Растяжка груди и рук. Сцепить руки за спиной. Потянуться руками, соединяя лопатки.
Растяжки спины, поясницы и ягодиц. Стоя на четвереньках. Опустить таз на пятки.
Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц. Сидя правая нога прямая, левая согнута стопой упор в правую. Выполнить наклон к правой прямой ноге.
Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра) Сидя, стопы вместе колени врозь. Выполнить наклон корпуса вперёд, опуская колени к полу.
Растяжка ягодичных мышц и поясницы. Лёжа, подтянуть правое колено руками к груди.
Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Положить правую стопу на левое колено. Руками подтянуть левое бедро к животу.