«Движение заменяет множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить движение.»

А.Мюссе

Результаты различных наблюдений показывают, что у лиц, ведущий сидячий образ жизни, т.е. практически не тренированных, риск развития артериальной гипертонии на 20-50% выше, по сравнению  с теми, кто ведет более активный образ жизни, кто выполняет значительные мышечные нагрузки.

У практически здоровых людей физические нагрузки снижают артериальное давление в среднем на 10 мм рт.ст. Поэтому физические упражнения нужно использовать, как немедикаментозный метод лечения и профилактики артериальной гипертонии.

Влияние физических нагрузок на организм:

  • Снижается артериальное давление;
  • Улучшается сократительная функция миокарда;
  • Уменьшается число сердечных сокращений;
  • Уменьшается спазм сосудов;
  • Раскрываются резервные капилляры;
  • Снижается холестерин;
  • Стимулируются защитные силы организма;
  • Стимулируется умственная деятельность;
  • Улучшается сон;
  • Уменьшается раздражительность и беспокойство;
  • Сжигаются калории, уменьшается вес;
  • Улучшается внешний вид.

У лиц среднего и пожилого возраста, в большинстве случаев не вполне здоровых, двигательную функцию необходимо дозировать, как и любое другое лечение. Индивидуально подобранная программа физических занятий безопасна и доставляет удовольствие. Поэтому для них необходим контроль со стороны врача. У лиц молодого возраста такой контроль может быть минимальным (медосмотр).

Виды двигательных режимов.

  1. Щадящий режим включает мышечную релаксацию и простейшие гимнастические упражнения.
  2. Щадяще-тренирующий режим:
  • ходьба от медленной до ускоренной;
  • циклические гимнастические упражнения;
  • дозированные нагрузки на велотренажере.
  1. Тренирующий режим.
  • ускоренная ходьба;
  • бег трусцой;
  • занятия на велотренажере до 30 минут;
  • плавание;
  • гребля;
  • лыжные прогулки;
  • циклические гимнастические упражнения.

Тренирующее воздействие физических нагрузок на деятельность сердечно-сосудистой системы оптимально при продолжительности 20-40 минут 3-4 раза в неделю или 60 минут 2 раза в неделю.

Виды физических нагрузок, рекомендуемые

при артериальной гипертонии.

  • Занятия ритмической гимнастикой;
  • Бег трусцой;
  • Велосипед;
  • Плавание;
  • Быстрая ходьба;
  • Лыжный бег.

Игры с мячом – футбол, волейбол, баскетбол, теннис и интенсивные работы в саду также полезны, но действие этих видов движения на стабилизацию артериального давления менее выражено.

Важнейшие правила тренировок.

  1. Постепенное наращивание силы и длительности тренировок.
  2. Регулярность занятий.
  3. Контроль уровня нагрузок.

Контроль уровня физических нагрузок осуществляется по частоте пульса и дыхания.

Частота пульса – надежный показатель соответствия нагрузки состоянию человека. В норме частота пульса составляет 60-80 ударов в минуту. Необходимо измерить свой пульс в покое, затем после дозированной физической нагрузки. Допускается учащение пульса на половину от исходного.

Во время занятий (бег, ходьба и др.) следует стремиться к тому, чтобы ощутить легкую отдышку. При этом должна сохраняться способность разговаривать. Если одышка проходит в течение 5-10 минут после прекращения нагрузки, то такое учащение считают удовлетворительным. Если же учащение дыхания сохраняется более 10 минут – это свидетельствует о том, что нагрузка не соответствует состоянию здоровья.

Повышение повседневной активности.

  • Ежедневно ходить пешком по ровной местности в умеренном темпе 30-60 минут.
  • Начинать регулярные занятия оздоровительной физкультурой.
  • По возможности заниматься плаванием.
  • Упражнения и тренировки должны нравиться, нужно выбирать любимый вид нагрузки и упражнений.
  • Нужно найти единомышленников для совместных занятий.

Начинаем осторожно, поэтапно и постепенно!

Необходимо помнить, что любые нарушения здорового образа жизни (вредные привычки, нерациональное питание, недостаточный сон) могут свети на «нет» положительное влияние физических нагрузок.