Правила гигиены сна
-
Избегайте возбуждающей активности перед сном. Засыпание пассивный процесс, требующий душевного и психологического «расслабления» или успокоения. Волнения перед сном (например, из-за семейных разногласий или обсуждение волнующих проблем) замедляют процесс засыпания и способствуют пробуждению в ночное время. Непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, следует заняться различной успокаивающей деятельностью, такой, как, например, чтение или просмотр телевизора.
-
Ложиться в кровать необходимо только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или еды.
-
Ложиться в кровать необходимо только тогда, когда собираешься заснуть.
Большинство людей с нарушениями сна идут в кровать до того, как они действительно захотят спать, пытаясь «отоспаться» или «снять» чувство утомления и усталости. При этом обычно они долго не засыпают, а «перебирают в мыслях» итоги прошедшего дня или беспокоятся в предчувствии плохого сна. Это беспокойство вызывает эмоциональное возбуждение, которое препятствует процессу пассивного сна. -
Некоторые люди с нарушениями сна затрудняются отличить свою усталость от сонливости. Между тем необходимо помнить, что ложиться в кровать необходимо тогда, когда отмечается сонливость, а не усталость. Правильнее подождать, пока не появится дремотное состояние, которое увеличивает шанс быстро заснуть, а также усиливает ассоциацию между постелью и сном, а не между постелью и бодрствованием. Отсутствие или нарушение этой ассоциации является одной из главных причин расстройств сна у большинства людей.
-
Вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные дни.
Время пробуждения – одно из важных показателей состояния циркадианного ритма сон – бодрствование. Людям с нарушениями сна нужно использовать будильник, который следует ставить подальше от кровати, чтобы, проснувшись, надо было бы встать и выключить его. -
Сократите или исключите потребление алкогольных напитков. Полностью исключается их потребление менее чем за 2 ч до сна.
-
Исключите потребление стимулирующих средств во второй половине дня, в том числе кофе после 4 ч вечера.
-
Не курите за 4 ч до сна.
-
Избегайте напряженной физической нагрузки после 6 ч вечера. Перенесите, по возможности, регулярные физические упражнения на утренние и дневные часы.
У тренированных людей, которые постоянно занимаются физическими упражнениями, увеличивается глубокий сон. Однако когда тренированные люди снижают напряженность тренировок, глубина сна значительно уменьшается. Напряженные физические упражнения приносят наибольшую пользу, когда проводятся в дневное или в раннее вечернее время, нежели в утренние часы и после 6 ч вечера. Упражнения, которые проводятся поздно вечером, могут увеличить число пробуждений в ночное время, тем самым ухудшая сон. Снижение уровня активности и ограничение передвижений перед сном в большей степени способствуют повышению глубины сна, нежели интенсивные физические нагрузки. -
Учитывайте влияние приема пищи на сон. Прием пищи обычно облегчает наступление сна.
Следует помнить, что легкий углеводный быстроусвояемый теплый ужин облегчает наступление сна, особенно у тех, кто предпочитает есть преимущественно во 2-й половине дня. Обильная пища, принимаемая перед сном, оказывает противоположный эффект и может способствовать нарушению сна. -
Необходимо спать в максимально возможных комфортабельных условиях: минимальный шум и свет, привычная комнатная температура.